サプリメントの正しい選び方。安全に使用するために把握しておくべきこと

市場では非常に多くのサプリメントが販売されています。「健康になりたい！」との思いで摂取している人は多いですが、サプリメントを摂取することで体調を崩したり、健康被害にあったり、死亡事故に繋がっているケースもあります。たくさんの情報があふれていますが、安全に使用するために、正しい選び方を理解をした上で、使用を検討していきましょう。

この記事の監修者

井上 蕗子

megl-eat代表
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、食アスリート協会シニアインストラクター
江崎グリコ株式会社にてスポーツサプリメントの研究開発、マーケティングに従事。管理栄養士としてアスリート、学生スポーツへの栄養指導、栄養セミナー等にも携わる。2021年に独立し、アスリートを食から支えるmegl-eatを立ち上げ、多くのアスリート、スポーツチームの栄養サポートを行っている。... 続きを読む

サプリメントとは「健康の維持増進に役立つ食品全般」

「サプリメント」と聞くと、どのようなものをイメージするでしょうか。日本には法令上の明確な定義はありませんが、「ビタミンやミネラルなどの健康の維持増進に役立つ特定の成分を濃縮し、錠剤やカプセル状にしたもの」と考えられています。サプリメントと似たもので「健康食品」がありますが、最近では、菓子類、飲料などもサプリメントとして販売されているものがあり、サプリメントと健康食品の区別はややあいまいになってきており、サプリメント、健康食品はいずれも「健康の維持増進に役立つ食品全般」と考えるといいでしょう。

食品の一種、医薬品とは違う

法令上では口から摂取するものは、大きく分類すると「医薬品（医薬部外品含む）」と「食品」に分けられ、サプリメントは「食品」に含まれます。医薬品は、薬機法（ 医薬品等の製造・販売などに関するルールを定め、保健衛生の向上を図ることを目的とした法律）により「身体の構造又は機能に影響を及ぼすことが目的とされている物・疾病の診断、治療又は予防に使用されることが目的とされている物」と定義されています。サプリメントは食品に含まれ、病気を治療する効果はありません。

保健機能食品の３つの分類

＜食品と医薬品の分類＞

区分			病気に対する効果	機能性の表示	国の審査	許可マーク
食品	一般食品		無し	できない	–	–
	保健機能食品	特定保健用食品		できる	あり	あり
		栄養機能食品			なし	なし
		機能性表示食品			なし （届出は必要）	なし ただしパッケージ等に「機能性表示食品」表示あり
医薬品／医薬部外品			あり（医薬部外品は主に予防・衛生）	–	–	–

食品は、「一般食品、特別用途食品、保健機能食品」の３つに分類されます。「保健機能食品」とは、国が定めた安全性や有効性に関する基準などに従って食品の機能が表示されている食品で、さらに「特定保健用食品（トクホ）、栄養機能食品、機能性表示食品」の３つに分類されます。サプリメントには、これらの３つのいずれかに該当するものも多く存在します。国による許可、審査の有無の違い等について、理解を深めましょう。

特定保健用食品（トクホ）

健康の維持増進に役立つことが、科学的根拠に基づいて認められている食品。
食品ごとに、有効性や安全性について審査を受け、消費者庁長官の許可を得る必要があります。特定保健用食品の審査に必要なレベルの科学的根拠ではないが、限定的な科学的根拠である旨を、食品に表示をすることを条件として許可されたものは、「条件付き特定保健用食品」になります。

栄養機能食品

1日に必要な栄養成分が不足しがちな場合、不足を補う目的で利用され、その栄養成分の機能が表示されている食品。1日当たりの摂取目安量に含まれる栄養成分量が、定められた範囲内にある必要があるほか、注意喚起表示等も表示する必要があります。

表示することができるのは、ビタミン13種類（ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、葉酸）、ミネラル6種類（亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム）、脂肪酸1種類（n-3系脂肪酸）です。

該当栄養成分が基準量含まれている食品であれば、国による個別の審査を受ける必要はなく、自己認証制度になっています。

機能性表示食品

国の定めるルールに基づき、事業者が食品の安全性と機能性に関する科学的根拠の情報などを、消費者庁長官に届出している食品です。特定保健用食品とは異なり、国が審査を行わないので、事業者は自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行う必要があります。

サプリメントの種類

サプリメントには多種多様なものが存在しますが、ここでは、形状や成分、原料（合成か天然か）についてみていきましょう。

形状

サプリメントの形状は様々です。最近ではいわゆるお菓子タイプの製品もあるため、知らないうちにサプリメントを摂取している可能性もあります。どのようなものがあるのか、きちんと知ることで意図しない摂取を防ぐことができます。

粉末

成分をそのまま粉末で摂取する製品。飲みやすくするためにぶどう糖をまぜたり、フレーバーパウダーを配合したりしている製品もあります。プロテインやアミノ酸などはパウダー形状のものが多い傾向です。

錠剤・カプセル

粉末に圧をかけて固めた錠剤や、成分をカプセルにいれた製品。独特の味や臭いがあり、風味上摂取しにくい成分や、油に溶けやすい油溶性の成分に多い形状です。

ドリンク・ゼリー

成分を水分に溶かして飲料として摂取する製品。美容ドリンクや栄養ドリンクなどに多く、スポーツドリンクやゼリータイプの製品もサプリメントとして扱われます。

その他食品

いわゆるお菓子タイプの製品。食品形状のサプリメントは増えており、普段の間食として食べやすい形状になっています。美味しく食べられるように工夫がされており、バー、グミ、チップス、チョコレート、クッキーなど、様々な形状があります。

成分

市販のサプリメントには、非常に多くの種類の成分があります。乳酸菌、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの成分が入ったサプリメントはドラッグストアや通販サイトでもよくみかけるのではないでしょうか。最近では、アスリート以外の一般の方による筋力補強やタンパク質補給等の目的での摂取が増えたことから、プロテインやアミノ酸の商品なども増えています。また、コラーゲン、グルコサミン、ルテイン、カテキン、難消化性デキストリン等、特定の効果を期待する成分が配合された商品も多数販売されています。

天然と合成の違い

販売されているサプリメントの中には、天然の原料であることで「安全・安心」を強調しているものを見かけますが、「天然だからいい、合成だから悪い」という単純なものではありません。天然、合成ともにメリットデメリットがあるため、イメージだけに捉われず、正しく理解する必要があります。

天然原料

天然原料には植物、動物、酵母由来など、様々な成分がありますが、含有するすべての成分が明らかになっている訳ではありません。由来原料によってはアレルギーに注意が必要な場合があります。一方で、様々な成分が一度に摂取できるので、単一の成分を摂るより相乗効果が期待できる場合があります。一方で、天然であるがゆえに、産地、収穫時期、天候などによって品質が安定化しないこともあり、品質が悪いものでは、有害物質や不純物が除去されていないリスクもあります。価格は合成原料のものより高くなる傾向があります。

合成原料

合成原料は、人工的に成分を同じ分子構造にして作られたものです。単一の成分のみで、それ以外の成分の含有はないので、自分が何を摂取しているのか、明確になります。しかし天然と同じく、品質が悪いものでは不純物が入る可能性はあります。価格は比較的安価ですが、成分が多く入っている高濃度のものがあり過剰摂取に繋がりやすいリスクもあります。

サプリメントの正しい選び方

ここでは、最低限知っておきたい正しいサプリメントの選び方を説明します。

パッケージ表記の見方

まずはしっかり商品パッケージを確認しましょう。特に裏面の「原材料表示、栄養成分表示、アレルギー表示」などの確認は重要です。そして何がどのくらい入っているか、含有量も必ず確認しましょう。複数の種類のサプリメントを摂取している人は、自分が何をどのくらい摂取しているか、把握しておくことも大切です。ひとつひとつの含有量が少なくても、合わせると過剰摂取になり、体調を崩すケースも多いです。また、医薬品を服用している場合は、飲み合わせによっては薬の効果が弱くなったり、副作用が強くなったりすることがあるので、必ず医師に相談してください。

原材料表示

１番多く含まれているものから順番に、一般的な名称で記載されています。添加物は、表示欄が別に設けられていない場合は、「/（スラッシュ）」で区切る、改行をするなど、明確に分けて表示されています。どんなものが含まれているか、原材料表示で確認しましょう。

アレルギー表示

アレルギー表示が義務付けられている特定原材料は「えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生」の８品目です。義務ではないが、表示が推奨されているのは、「アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、牛肉、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、マカダミアナッツ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン」の20品目です。

原則、原材料名や添加物の直後に（　　）内で表示（「原材料名（〇〇を含む）」「添加物名（〇〇由来）」）しますが、表示面積に限りがある場合は、原材料表示の最後に（　　）内で一括表示されます。また、別枠を設けて記載されている表示もありますが、義務ではないため、基本的には原材料でしっかりと確認する必要があります。

栄養成分表示

過剰摂取を防ぐためにもどの成分がどのくらい含まれているか、確認しましょう。表示が義務付けられているのは、「熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量」の５項目です。ビタミン、ミネラルなど、その他の栄養成分は、表示義務がないため、商品によって表示があるもの、ないものがあります。

また、「○○豊富」、「○○含有」、「低○○」など、特定の栄養成分が多い、少ないなどを強調しているものもあります。言葉だけで判断せず、栄養成分表示で量を確認して選択するようにしましょう。

栄養成分表示は、「１袋（○g）あたり」、「100ｇあたり」、「１枚あたり」など、製品によって単位が異なるため、前提をしっかり確認することが必要です。

GMP等工場の認証取得有無の確認

サプリメントが、どのような工場で製造されているか知ることも大切です。サプリメントを安全に、一定の品質で製造するためには、製造工程での人為的な誤りや、異物の混入、汚染等があってはなりません。どのような品質で製造する工場で作られているか、直接知ること、判断することは難しいですが、「GMP」、「FSSC22000」などの認証を受けている工場は、選択の目安になります。これらの認証を受けている工場では、製造工程管理基準や、食品安全のマネジメントシステムなど、厳しい基準をクリアしています。パッケージに認証マークを表示している商品もありますが、認証マークがない場合もあります。パッケージ裏面には製造工場が記載されている場合があり、メーカーのホームページ等で当該工場のこれらの認証の取得有無を確認することができる場合があります。

＜参考＞

サプリメントの購入を検討する前に

健康維持増進の基本は、栄養・運動・休養

自分が摂取しているサプリメントは、本当に必要なものかどうか、今一度しっかりと検討しましょう。健康維持増進の基本は、栄養・運動・休養（睡眠）です。適度な運動で身体の機能を維持し、十分な睡眠で疲労を回復させます。そして色々な種類の食品をまんべんなく食べることで、難しいことを考えなくても食事のバランスは整っていきます。今まで摂取していたサプリメントを止めても何も変わらなかった、むしろ体調がよくなったという人もいます。冒頭でも述べた通り、サプリメントは食品であり、魔法の薬ではありません。

過剰摂取に注意を

特定の一般食品を過剰に摂取すれば不健康になるのと同じように、サプリメントも過剰に摂取したり、不必要なものを摂取したりすれば、健康被害に繋がります。一般食品との大きな違いは、成分が濃縮されているため、過剰摂取に繋がりやすい点です。忙しい毎日の中で、どうしても生活習慣や食生活を整えるのが難しい場合ももちろんあると思います。そのような場合には、どんな栄養素が不足しているのか、どのような目的でサプリメントを摂取したいのかをしっかり自己認識した上で、自分に合ったサプリメントを正しく選ぶことが大切です。

サプリメントを上手く活用するためにも、正しい知識を身につけていきましょう。